Ménopause : pourquoi le poids peut-il changer (et comment réagir) ?

À l’approche de la cinquantaine, de nombreux bouleversements surviennent dans la vie d’une femme. Parmi eux, la balance affiche parfois de nouveaux chiffres et les vêtements peuvent sembler soudainement plus serrés, notamment au niveau de la taille.
Si vous traversez cette période et que vous constatez des changements sur votre corps, sachez une chose essentielle : ce n’est pas un manque de volonté de votre part, c’est de la biologie.

En tant que diététicienne-nutritionniste, je vous propose de décrypter ensemble les véritables mécanismes qui peuvent expliquer ces changements de poids à la ménopause, loin des idées reçues.

1. La chute des œstrogènes et le déplacement des graisses

C’est l’un des grands bouleversements hormonaux de la ménopause. L’arrêt progressif du fonctionnement des ovaires entraîne une importante diminution des œstrogènes.
Ce phénomène peut avoir plusieurs conséquences sur le corps :

• Le stockage des graisses au niveau abdominal
Avant la ménopause, les hormones favorisent davantage une répartition des graisses dite « gynoïde », principalement au niveau des hanches et des cuisses. Après la ménopause, la baisse des œstrogènes peut favoriser une répartition davantage « androïde », avec un stockage plus important autour du ventre.
• La graisse viscérale
Ce changement n’est pas uniquement esthétique. Une partie de cette graisse peut se développer autour des organes internes : c’est ce que l’on appelle la graisse viscérale. Elle peut notamment contribuer à l’augmentation du tour de taille et constitue un facteur de risque cardiovasculaire et métabolique.

2. La baisse naturelle du métabolisme de base

Avec l’âge, notre organisme peut dépenser moins d’énergie au repos. C’est ce que l’on appelle le métabolisme de base.

• La perte de masse musculaire
Dès l’âge adulte, la masse musculaire a tendance à diminuer progressivement, phénomène qui peut s’accentuer avec l’âge. Or, les muscles participent à la dépense énergétique de l’organisme. Une diminution de la masse musculaire peut donc contribuer à réduire les besoins énergétiques quotidiens.
• Une nouvelle équation énergétique
Si vos habitudes alimentaires restent exactement les mêmes qu’à 30 ans alors que vos dépenses énergétiques diminuent, un léger excédent énergétique peut progressivement favoriser une prise de poids.

3. Le cercle vicieux du sommeil et du stress

La ménopause s’accompagne souvent de symptômes qui peuvent également influencer la gestion du poids.

• Des nuits perturbées
Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes peuvent perturber la qualité du sommeil. Or, un manque de sommeil peut modifier les mécanismes qui régulent la faim et la satiété et favoriser davantage les envies d’aliments riches en sucre et en matières grasses.
• Le stress
Les changements hormonaux, les troubles du sommeil ou encore les modifications corporelles peuvent être sources de stress. Le cortisol, souvent appelé « hormone du stress », intervient notamment dans la régulation du métabolisme et de l’appétit.

Comment l’accompagnement nutritionnel peut-il vous aider ?

La ménopause n’est pas une fatalité. Il ne s’agit surtout pas de s’affamer avec des régimes restrictifs, qui peuvent notamment favoriser une perte de masse musculaire.
L’objectif est plutôt d’adapter progressivement son alimentation et son hygiène de vie à ses nouveaux besoins.

En consultation, nous pouvons travailler sur plusieurs piliers :

• Optimiser les apports en protéines
Pour contribuer au maintien de la masse musculaire et accompagner une activité physique adaptée.
• Choisir les bonnes graisses
En privilégiant notamment les sources d’acides gras insaturés, intéressantes dans le cadre d’une alimentation équilibrée et de la santé cardiovasculaire.
• Favoriser une alimentation à index glycémique modéré
Afin de mieux gérer la glycémie et de limiter les variations importantes après les repas.
• Préserver et développer la masse musculaire
Une activité physique régulière, notamment le renforcement musculaire, peut être particulièrement intéressante pour accompagner les changements liés à l’âge.

Chaque femme vit sa ménopause différemment

Il n’existe pas une seule façon de vivre la ménopause, ni une solution universelle pour gérer les changements de poids.

Si vous ressentez le besoin d’adapter votre alimentation, de retrouver davantage de confort au quotidien ou de mieux comprendre les changements de votre corps, n’hésitez pas à prendre rendez-vous pour bénéficier d’un accompagnement personnalisé.